이상적 안장 높이에 관한 정보
안장 높이와 스포츠과학
안장 높이를 정하기 위해서는 안장의 앞뒤 위치, 페달링 때의 발목각도, 발의 크기, 신발의 바닥 두께, 페달 구조 등 많은 요인들을 포괄적으로 고려해야하기 때문이다.
그러나 기존 연구들을 종합해 보면 안장이 높을 때와 낮을 때 분명한 차이가 있는 것을 알 수 있다. 여기서는 과학적인 연구결과와 현장에서 인정되었던 보편타당한 방법들 중에서 가장 적합한 ‘안장의 높이’를 찾아보고자 한다.
안장 높이와 무릎
안장이 너무 높거나 낮으면 무릎에 부상이 생길 수 있다고 에드먼드 버크 박사가 발표했다.
안장이 낮을 때는 무릎 앞에 동그랗게 만져지는 뼈(patellar)를 연결하는 근육에 통증을 유발할 수 있으며, 이 통증이 심하면 근육이 파열되어 다리를 똑바로 펼 수 없게 되고, 사이클을 탈 수 없는 것은 물론 수술을 받아야 한다.
반대로 너무 높으면 무릎 뒤쪽의 인대와 근육에 너무 많은 스트레스를 주게 된다. 따라서 버크 박사는 사이클을 탈 때는 기어를 적절하게 사용해야 한다는 것을 강조하면서 가급적 무거운 기어는 피하고 가벼운 기어 사용을 추천했다.
또 분당 80회전(일반적으로 90회전이 가장 이상적이라고 하며, 운동생리학적 실험에서도 대부분 90회전이 적용된다) 정도를 유지할 수 있는 기어가 적당하다고 했다.
특히 추운 날 훈련할 때는 반드시 무릎을 따뜻하게 보온해야 부상을 막을 수 있으며, 무릎에 통증을 느낄 때는 안장의 높낮이나 전후 위치를 조절해서 통증을 완화시킬 수 있다고 밝혔다.
선수들의 안장 설정
안장의 높이는 선수들의 전공종목에 따라 높낮이가 달라져야 한다. 일반적으로 장거리 선수는 단거리 선수보다 낮게 타는 것이 바람직한 것으로 보고 된다.
높은 안장은 순간적으로 큰 힘을 낼 수 있고, 낮은 안장은 안장이 높았을 때 발휘되는 큰 힘의 과다 사용에 의해 우려되는 무릎 부상으로부터 보호받을 수 있는 장점이 있다. 그러나 너무 낮은 안장은 앞서 보았듯이 오히려 무릎을 손상시킬 수 있으므로 안장의 높낮이 설정은 신중해야 한다.
장거리 선수라도 도로경기와 트랙경기용 사이클의 안장 높이가 달라야 할 만큼 안장의 높이는 중요하다. 일반적으로 경기 거리가 짧을수록 안장 높이는 높아진다.
동호인들의 안장 설정
앞서 안장이 높으면 큰 힘을 발휘하기 쉽다고 했다. 그러나 동호인들은 큰 힘을 발휘할 필요가 없으므로 안장이 높을 이유가 없다.
큰 힘을 발휘하고 싶어하는 동호인도 있겠지만 어차피 장거리 라이딩이 주 목표이기 때문에 안장을 높일 필요가 더더욱 없다.
간혹 안장을 매우 높게 설정해서 라이딩 하는 동호인을 볼 때마다 매우 안타까운 마음을 갖게 된다. 큰 힘을 발휘하는 만큼 에너지 소비는 더 많아지기 때문에 과도한 라이딩이 될 수 있다. 건강과 즐거움을 위해서라면 낮은 안장이 더 좋다(물론 너무 낮아도 좋지 않다). 분명한 것은 안장이 높아지는 이유는 경기거리가 짧아지기 때문이라는 것이다.
안장이 낮으면 무릎이 적게 펴지기 때문에 무릎에 무리가 적고 피로가 덜 하다.
무릎에 가해지는 부하를 간단하게 느낄 수 있는 방법은 일률적으로 말하기 어렵다. 오랜 경험의 소유자들만이 스스로 터득할 수 있을 것이다.
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안장 높이 설정 방법
일반적으로 전해져온 안장 높이 설정 기준을 살펴보자. 사이클 위에 직접 앉아서 다리를 곧게 폈을 때 발뒤꿈치가 맨 아래로 내려간 페달 위에 닿는 ‘발뒤꿈치 방법’이 가장 간편하면서 합리적이라는 사실이 미국 사이클의 선각자 에디 코치가 1980년 세계적인 선수들의 안장높이를 분석 연구한 결과와, 최근 우리나라의 스포츠 과학자가 사이클 선수들의 안장 높이에 따른 역학적 에너지의 변화에 대한 연구결과 밝혀졌다.
방법1
에디는 도로선수들의 기준만 제시했다. 유럽이나 미국에서는 트랙보다 도로경기가 더 성행하기 때문인 것으로 생각된다. 이 방법은 도로선수들이나 동호인을 위한 기준이다.
1. 안장이 탑튜브와 수평이 되도록 하는 것이 안장 설정의 시작이다. 안장의 앞부분이 올라가거나 내려가는 것은 올바르지 않다.
2. 유니폼 바지를 입고 사이클화를 신는다. 그리고 보조자로 하여금 뒤에서 사이클을 잡게 하고 안장에 올라 주행 때의 자세로 앉는다.
3. 크랭크를 수직으로 해서 아래에 위치한 페달에 발뒤꿈치를 올린다. 이 때 페달은 클릿이 끼워지는 부분이 위로 와야 하고, 반대쪽 다리도 페달 위에 올릴 수는 없지만 같은 방법으로 똑바로 펴야한다. 뒤에서 보았을 때 엉덩이가 아래위로 움직이지 않아야 한다. 안장이 너무 높으면 페달 위에 올려져 있는 다리 쪽의 엉덩이는 내려가고, 반대쪽은 올라가게 된다.
4. 신발의 뒤꿈치와 페달 간의 간격이 5~8mm 정도 되면 안장 높이는 정확한 것이다. 약간 낮아 보일 수 있지만 적응되면 오히려 높았을 때의 단점을 보완해 준다.
방법2
이 방법 역시 도로 선수나 동호인들을 위한 기준이며, 국내 과학자가 1997년 연구한 결과다.
1. 1~3까지는 방법1과 같다.
2. 신발 뒤꿈치가 페달에 닿았을 때 무릎 관절이 약간 굽은 상태(무릎 관절이 쭉 펴지는 바로 직전 단계)가 적당하다. 페달에 발뒤꿈치가 살짝 얹히는 정도다.
결론
안장의 높이를 제대로 설정하는 것은 정말 어려운 일이다. 가장 큰 이유는 페달링을 할 때 사람마다 발목의 각도가 일정하지 않기 때문이다. 그래도 효율적인 페달링과 경기력을 위해서는 적절한 안장 높이를 찾아야 하는 것은 필수다. 따라서 필자는 다음과 같이 제언한다.
1. 발뒤꿈치 설정방법을 활용한다.
2. 도로선수를 기준으로 경기거리가 짧아질수록 안장은 점차 높아져야 한다.
3. 페달을 밟을 때, 즉 다리를 펼 때의 신근력(미는 근력)은 무릎이나 발목이 90도를 이룰 때 가장 큰 힘을 발휘하고, 크랭크는 1~2시 방향에 있을 때 페달에 가장 큰 힘이 주어진다.
4. 설정된 안장에서 페달링을 할 때 가장 큰 힘이 작용해야하는 지점(1~2시 방향)에서 무릎과 발목이 90도가 유지되는지 살핀다.
- 원본 출처 http://www.altonbike.com/
- 출처: 네이버 카페 '자출사'
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